Environ 57% de la population de la Russie souffre d'obésité. La lutte contre ce régime n'est pas facile et même nocive.
Il y a une issue, c'est très simple - de bien manger.
Et aussi changer votre attitude à la nourriture. Une silhouette mince est, tout d'abord, le respect d'une personne pour lui-même. Autrement dit, il est nécessaire d'organiser des priorités, ce qui est plus important. Si la santé est plus importante, il vaut la peine d'abandonner tout ce qui est nocif et de passer à une alimentation saine.
Nous déterminons s'il est possible de perdre du poids s'il y a juste les bons produits, ce qu'est une alimentation saine, s'il est efficace au lieu d'un régime et comment apprendre à bien manger pour obtenir un poids optimal.
Mangez bien pour perdre du poids sans nuire à la santé
Une attitude compétente envers la nourriture est une telle sélection de plats et de telles règles de pouvoir qui vous permettent de vous sentir pleine de force et d'énergie, de bien paraître et de maintenir un poids corporel sain.
Le poids corporel individuel (IMC) est calculé par la formule. Il est nécessaire de diviser le poids en kilogrammes par hauteur en mètres, érigé sur un carré.
Autrement dit, avec un poids de 70 kg et une croissance de 1,7 mètre, l'équation sera la suivante: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Si l'IMC s'est avéré de 18,5 à 25 ans, il n'y a rien à craindre. Tout est parfait. Si moins, le poids est faible pour la norme, plus de 25 - excès. Et au-dessus de 30 est déjà l'obésité. Cependant, le type de physique, l'âge, le sexe doit être pris en compte.
Après avoir remarqué le problème, vous devez prendre le changement de l'alimentation. Pour ne pas nuire à la santé, mais, au contraire, la guérison, c'est nécessaire:
Exclure la famine, abandonner différentes monodiés;
Prenez le calcul quotidien des calories. Les chiffres quotidiens moyens (2000 kcal - pour les femmes et 2500 kcal - pour une moitié forte) vous permettent de maintenir les formes, d'atteindre l'harmonie, il est nécessaire de réduire le contenu calorique;
Il est impératif d'observer le solde (30%, 30%, 40%), sinon un déséquilibre se produira dans le corps, il commencera à se sauver en envoyant les signaux de la faim incontrôlable;
manger souvent et un peu pour la «dispersion» du métabolisme;
Mâchez chaque pièce soigneusement;
Buvez de l'eau dans un verre toutes les deux heures, mais pas immédiatement après le repas.
Attention! Et la nourriture est plus utile lorsqu'elle est diversifiée, car tous les éléments micro et macro sont nécessaires pour un corps sain.
La transition progressive vers une alimentation saine non seulement nuira au corps, mais s'améliorera également bien. Si vous savez comment manger correctement, il ne sera pas difficile de perdre du poids en 20 et 50 ans.
Fondamentaux, règles et principes d'une alimentation saine
Une nutrition saine est basée sur trois «baleines» principales:
calcul des calories;
une variété de produits et de plats;
Conformité à l'apport alimentaire.
La teneur en calories est importante, car idéalement, le corps devrait reconstituer l'énergie dépensée par la nourriture. La violation de cet équilibre entraîne une perte de poids ou une obésité.
La diversité est nécessaire pour répondre aux besoins de tous les systèmes corporels en nutriments. Le menu ne doit pas inclure des produits qui causent du mal, ils doivent progressivement être remplacés par des produits utiles.
Et le régime est conforme à un horaire temporaire attribué pour un repas. Lorsqu'une personne mange en même temps, le système digestif fonctionne beaucoup plus efficace.
Pour ceux qui se lèvent tôt, vous pouvez adhérer à ce calendrier:
Petit déjeuner à 8 heures;
le deuxième petit déjeuner à 10 heures;
déjeuner à 13 heures;
Snack de l'après-midi à 16 heures;
Dîner à 18 heures.
Pour ceux qui se réveillent à 9 heures du matin, vous pouvez observer le mode suivant:
Petit déjeuner à 10 heures;
le deuxième petit déjeuner à 12 heures;
déjeuner à 14 heures;
Snack de l'après-midi à 17 heures;
Dîner à 20 heures.
Important! Vous devez boire suffisamment d'eau - environ 30 mg par kilo de poids par jour. Il n'est strictement pas recommandé de boire de l'eau avec du gaz, pendant la période de perte de poids. Les bulles de gaz élargissent l'estomac et augmentent l'appétit.
Liste des produits autorisés et interdits dans les programmes de perte de poids (tableau)
Presque tous les aliments peuvent être consommés en perdant du poids. Il est seulement important de connaître la mesure.
| Produits recommandés le matin | Produits recommandés le soir | Produits indésirables |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe avec un pourcentage minimum ou moyen de contenu gras | Poisson faible en gras, oiseaux | Plats frits, viande grasse |
| Viande maigre et viande de volaille, variétés de poissons faibles | Laids fruits | Lait |
| Otrubnoj et pain de seigle | Kislomolochnoee de pourcentage de teneur en matières grasses moyennes | Nourriture en boîte |
| Soupe aux légumes et bouillons insaturés | Omelette protéique, œuf doux | Saucisses, saucisses, cornichons |
| Légumes, champignons | Légumes | Mayonnaise |
| Groupes | Fruit de mer | Chips, restauration rapide |
| Laids fruits | Champignons | Margarine, huile raffinée |
Il est également conseillé d'exclure les pâtisseries et les bonbons à haute voix de la liste de leur panier de produits. Au lieu de cela, pour choisir des desserts neutres qui peuvent être très utiles: marmelade, pastille, guimauves.
Intéressant! Il est nécessaire chaque jour qu'il y en ait de délicieux, mieux jusqu'à midi. Il y aura moins de dommages de leur part que de la tension psychologique causée par des refus constants.
Fonds supplémentaires pour perdre rapidement du poids à la maison
Pour ceux qui n'ont pas le temps de visiter régulièrement le gymnase, la sortie est en nutrition modérée et Nizkokalorijnom. Pour perdre du poids plus rapidement, vous avez besoin:
Commencez un processus avec un régime à faible teneur en carbone: le matin, il y a des aliments uglevodistuyuu, au déjeuner et au soir - des protéines avec des légumes;
Deux verres d'eau n'interféreront pas avec le repas du matin;
Il est hebdomadaire d'être déchargé pour la journée: il n'y a que des concombres, ou seulement de la pastèque, ou des fraises, ou vous pouvez manger des légumes ou seulement des fruits toute la journée;
Faites de la randonnée pendant au moins 40 minutes.
Et nous devons manger lentement, à certaines heures et 5 à 6 fois fractionnellement peu par fraction.
Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau par jour. C'est très bien s'il s'agit d'une eau fondu ou bouillie, de décoctions, de teintures d'herbes ou de baies.
Tout sur superfude, additifs et vitamines pour chaque jour
Afin de ne pas souffrir d'un manque d'éléments macro et d'origine, il vaut la peine d'ajouter des vitamines, des additifs et du superfud au pouvoir. La superfudom est appelée alimentation enrichie de vitamines et de minéraux. Il est également appelé Sports Nutrition.
Il y a beaucoup de vitamines à choisir. Mais il est préférable de consulter un médecin avant de faire un choix.
Régimes et régime sain
Avec une alimentation équilibrée, une alimentation supplémentaire n'est pas nécessaire. Le corps prendra les formes dans lesquelles il fonctionne parfaitement. Une personne perdra exactement autant de kilos de poids lorsque le corps est confortable pour une existence normale.
Si la tâche doit devenir beaucoup plus mince, la nutrition rationnelle peut être combinée avec des régimes temporaires. Vous pouvez organiser un régime hebdomadaire ou plus. Mais nous devons nous rappeler: pour que les kilogrammes ne reviennent pas, nous devons strictement adhérer aux principes d'une alimentation saine.
Régimes efficaces
Tous les régimes sont efficaces s'ils sont observés. Le choix dépend uniquement des préférences gustatives, des caractéristiques du corps, des problèmes de santé.
| Le nom du régime | Principes de base | Durée | Résultats attendus |
|---|---|---|---|
| Diet du Kremlin | Régime à faible teneur en carb dans lequel les produits protéiques prévalent. | D'une semaine à quatre semaines | Chaque jour de la première semaine est perdu dans un kilogramme. Ensuite, le processus de perte de poids devient moins efficace. En un mois, vous pouvez perdre jusqu'à 15-20 kilogrammes. |
| Nutrition séparée | Ne mangez que des produits compatibles les uns avec les autres, ne mélangez pas d'uglevodnuyu et de produits protéinés. | D'une semaine et pour la vie | Au cours de la première semaine, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kilogrammes. De plus, la perte de poids est plus lente, mais dans un mois, vous pouvez vous débarrasser de 15 à 20 kilogrammes / |
| Régime "légumes et fruits" | Un régime faible-calorie, au cours de laquelle seuls les fruits et non les légumes féculents sont possibles, sans restrictions en forme bouillie, ragoût et brute. | 7 jours | Dans une semaine, vous pouvez vous débarrasser de 2 à 4 kilogrammes / |
La plupart des autres régimes sont également basés sur une nutrition séparée ou sur le menu Nizkokalorijnom.
Aide à la nutrition alimentaire à la perte de poids
Système du Kremlin Les nutritions sont basées sur le fait que le corps, dépourvu de glucides, consomme des réserves d'énergie internes à partir de dépôts gras pour la digestion des aliments protéiques. Vous pouvez manger de la viande, du poisson, des noix, du fromage, des saucisses, sans avoir la faim. En même temps, perdre le surpoids en toute confiance. Nous devons refuser des bonbons, pas manger après 18 heures. Des légumes et des fruits peuvent être ajoutés au menu en deux à trois semaines, mais en petites quantités.
L'essence nutrition séparée Il est basé sur le fait que la digestion de certains produits se produit plus rapidement s'ils ne les mélangent pas dans une seule technique. Étant donné qu'un type de produit différent nécessite différentes enzymes et du temps pour la digestion. Il existe un tableau de compatibilité des produits. Si vous les utilisez séparément, le processus de digestion accélérera, le métabolisme augmentera. Par conséquent, les kilos en trop partiront plus vite.
Régime "légumes et fruits" Il contient beaucoup de fibres, ce qui donne une sensation de satiété et aide à diviser les cellules graisseuses. Et la valeur énergétique n'est pas élevée. Il est nécessaire d'utiliser ces dons de nature sans sel et sucre, l'huile. Le corps reçoit une quantité suffisante de vitamines et de minéraux, le fonctionnement intestinal est activé. Vous ne pouvez pas manger après 18 heures. Des produits tels que les bananes, les pommes de terre sont exclus.
Nous commençons correctement: un menu approximatif selon un programme pour une alimentation saine
Compte tenu des préférences alimentaires, nous faisons un menu. Il est nécessaire de déterminer à l'avance le contenu calorique des plats, ainsi que de distribuer les plats prévus pour toute la semaine. Par exemple, il n'est pas souhaitable de combiner le poisson et le poulet en une journée.
Il faut également tenir compte du matin que le matin, 50% du nombre total de calories par jour est censé le faire. Et le dîner devrait être facile, une portion est petite. Il vaut mieux boire des boissons à haute voix le matin.
Repas du matin:
Bouillie de toute céréale;
œuf bouilli;
une tasse de thé;
Prune ou poire.
Snack: Choisir - Kislomolochnoe, salade de fruits ou Mugley.
Dîner:
soupe aux champignons avec fromage;
Shnitzel ou barbecue avec du riz;
salade de chou avec de l'huile végétale;
jus.
Snack: pour choisir - fromage cottage avec une quitte ou 30 g de noix.
Repas du soir:
Hek cuit dans de la crème;
légumes cuits;
Une tasse de thé vert.
Un menu pré-compilé augmente le contrôle et l'auto-discipline.
Les principales conclusions
Manger selon des règles raisonnables signifie observer le contenu des calories dans la gamme de 1 500-1800 kcal pour les femmes qui ne sont pas très actives dans la vie, 1800-2000 kcal pour les hommes.
Il est également important d'observer l'équilibre de Bzhu en fonction de la formule 1: 1: 4. Pour perdre du poids, vous devriez manger de la nourriture de la liste des produits autorisés.
Une nutrition compétente entraînera une stabilisation du poids et un excellent puits.
Un complexe de puissance sain peut remplacer complètement un régime, alors réfléchissez à deux fois avant de s'asseoir sur un régime limité. Tous les kilogrammes perdus peuvent revenir.
Faites le plein pour la première fois. Et lorsque vous commencez à perdre du poids et à remarquer par des sensations et dans le miroir, comme le poids va, une motivation sera ajoutée.